30代を過ぎた頃から気になり出したぽっこりお腹。
お腹周りのお肉は一度ついたら、落としにくいですよね。
この記事では、そんなぽっこりお腹の原因と解消法について徹底解説しています。
ぽっこりお腹の原因は５つに分類される！
標準体型なのに下腹だけぽっこり出ているぽっこりお腹。
そんなぽっこりお腹は、
- 女性に多い便秘
- 骨盤の歪み
- お腹周りの筋肉の衰え
- 内臓脂肪や皮下脂肪
- 食習慣の乱れ
の5つに分類されます。順番に解説していきますね。
1．女性に多い便秘
食習慣や生活習慣、運動不足により内臓が冷え、機能が低下し、お腹にガスや水分がたまって下腹にたまって便利になります。
腸の中にバスや水分が溜まってしまうと、腸の機能が低下。結果として、下腹がぽっこり出ている状態になります。
２．骨盤の歪み
骨盤が歪んでいると、骨盤の開閉がスムーズに行われず、開きっぱなしの状態になります。
この状態では、本来あるべき内臓の位置が下に下がり、下腹が出ている状態に。
骨盤の歪みは、生理痛や肌荒れといった不調の原因にもなるので、普段から姿勢の悪い方は日頃から気をつけるようにしましょう。
３．お腹周りの筋肉の衰え
内臓を支えるお腹周りの筋肉は、普段は使わない筋肉です。
加齢と共にその筋肉が衰え、それまで支えていた内臓の重さに負けて、内側から押されることで下腹がぽっこり膨らんだ様に見えてしまいます。
特に猫背の方がなりやすい傾向にあります。
４．内臓脂肪や皮下脂肪
便利などによって腸の機能が低下すると、腸の栄養吸収率も低下します。
すると、植物を消化しきれなかった糖分が脂肪になって体内に残り、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されます。
この脂肪が下腹のぽっこりお腹の原因になっている場合もあります。
５．食習慣の乱れ
「朝食を食べない」「夜食をとる」「食べ過ぎ」「早食い」といった食生活の乱れも、内臓の筋肉に疲労が溜まってしまう原因になります。
内臓の筋肉が弱ることで、下腹がぽっこり出てしまう可能性があります。
ぽっこりお腹の解消法は３つある
1．規則正しい食習慣で便秘解消
ここでは、食事サイクルと栄養バランスの2点について紹介しています。
食事サイクルを整える
ぽっこりお腹解消のカギを握るのが「便秘の解消」。まずは普段の食事のサイクルを見直し、腸内環境を整えることから始めましょう。
朝は起床後にコップ1杯の水を飲むことも、便秘解消につながりますよ。
ポイント
- 「1日3食規則正しく食べる」
- 「朝食は抜かない」
- 「夕食は就寝3時間前までに食べる」
栄養バランスを整える
食べ物の通り道である腸は、食べ物に含まれる栄養成分の影響を強く受けます。
胃や十二指腸で吸収されやすい形に分解された食物は、おもに小腸で栄養分が吸収されます。腸壁で吸収された栄養分は、腸壁から血液中をめぐり、身体全体に行き渡ります。
ここでは、食物繊維をはじめ、ぽっこりお腹の解消に役立つ栄養素について、紹介します。
ポイント
食物繊維、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、第3の食物繊維、オレイン酸、オリゴ糖、乳酸菌、マグネシウム、ビタミンC、グルタミン、メントール
2．腸腰筋（ちょうようきん）を鍛える
腸腰筋（ちょうようきん）は股関節の前面の深い部分にある３つの筋肉で構成されているインナーマッスル。
この筋肉を鍛えることが便秘解消に効果的とされています。
腸腰筋は腸の後ろにあり、この筋肉を刺激することで蠕動運動が促されます。
また、腹圧が高まるため、便も排出されやすくなります。
ポイント
- 「できるだけ階段を使う」
- 「大股で早めに歩く」
3．ぽっこりお腹は姿勢の改善を意識
姿勢の歪みが骨盤の歪みに繋がるので、日常生活の中で特に姿勢に気をつけるようにしましょう。
骨盤が歪む悪習慣を止めるだけで、骨盤周りが整い、ぽっこりお腹が改善されますよ。
ポイント
- 片脚に重心をかけて立たない
- 背中を丸めて座らない
- 前かがみ姿勢を止める
- 足を組まない
ぽっこりお腹をへこます方法【ストレッチ方法】
ここでは、実際にぽっこりお腹をへこませるストレッチ方法を3つ紹介しますね。
腰回し
1日1回30秒、立ち姿勢で腰を回すだけのストレッチ。
立ち姿勢で腰を回すだけでも、骨盤や股関節の生成になり、お腹周りや腰周辺の筋肉もほぐせます。
1日1回とは言わず、気付いた時にできるといいですね。
舟のポーズ（ヨガ）
お腹周りのトレーニングに効果的なV字姿勢をキープする「船のポーズ」。
はじめは、V字をキープすることが難しいですが、継続すれば筋力がつくのでバランスも取りやすくなります。
ウエストだけでなく、太ももも刺激できるため、美しい体型づくりに効果的です。
お尻歩き
骨盤を立てた状態で、お尻歩きで全豪進するシンプルなストレッチです。
大きく腕を振って行うことで、ぽっこりお腹だけでなくウエストケアも期待できます。
ぽっこりお腹の診断方法【4つのタイプ】
ぽっこりお腹をタイプ別に見ると、
- 骨盤ゆがみタイプ（骨盤・胸郭・椎骨のゆがみが原因でくびれが出にくいお腹に）
- 脂肪太りタイプ（全身ふっくらの脂肪太りとお腹だけぽっこりの隠れ肥満が混在）
- 筋肉不足タイプ（腹部の筋肉不足で、前にも横にもダルダルのお腹）
- 低滞腸タイプ（便秘や腸の下垂で下腹部ぽっこり。腸に問題を抱えているお腹）
の4つに区分されるといわれています。
それぞれにチェック項目があるので、ご自身のタイプを判断してくださいね。
1．骨盤ゆがみタイプ
出っ尻が気になる
横向きになって鏡を見た時、背中が見える
横向きになった時、腕が体より前に出る
くびれのいちに肋骨がある
猫背
いつもだるい
首を傾げるくせがある
２．脂肪太りタイプ
つい食べ過ぎてしまう
お腹周りが冷えてしまう
下半身が特に気になる
全身がぽっちゃりしている
手足は細いがお腹が気になる
体脂肪率が26%以上
BMIが22以上
３．筋肉不足タイプ
お酒をよく飲む
背筋ができない
座っている時お腹に力が入らない
運動していない
低カロリーを意識している
睡眠の質が悪い
姿勢が悪い
４．低滞腸タイプ
便秘がち
下腹部が出ている
おへそが横長
寝ても疲れが取れない
肌荒れが気になる
下半身のむくみがつらい
お腹が冷えている
ぽっこりお腹は逆腹筋で改善する【初耳学の林先生情報】
2019年9月1日にTBSで放送された「林先生の初耳学」の中で、ぽっこりお腹を改善する簡単トレーニング方法が紹介されました。
驚くべきはその方法で、1日10回逆腹筋（体を後ろに反る）だけ。これを2週間続けるだけで効果が出るという内容。
番組では１日１０回３セット「逆腹筋」と「腹筋」するグループに分けて、２週間検証してました。
■逆腹筋の方法（動画）■
Q&A
ここでは、ぽっこりお腹の原因についてのよくある質問について一問一答形式で回答しています。
ぽっこりお腹の男性の原因は？
基本的に女性でも男性でも原因は同じです。ただし、便秘は女性の方が割合が高くなっています。
ぽっこりお腹に効くサプリはありますか？
基本的に飲むだけでぽっこりお腹が改善されるサプリはありません。
ぽっこりお腹は骨盤を改善すれば解消しますか？
まずはぽっこりお腹の原因を正しく理解することが大切です。
その後にご自身にあった方法を見つけてください。
ぽっこりお腹は高校生でもなるの？
年齢に関係ありません。
ぽっこりお腹解消の即効方法はありますか？
すぐに効く方法はありません。ただし、見た目を細く見せる場合は加圧シャツなどをご利用ください。
お腹が出る原因は女と男で違いますか？
基本的には同じです。
ぽっこりお腹の原因と解消【まとめ】
ぽっこりお腹の原因を正しく理解し、自分にあった方法でスマートな身体を手に入れてくださいね。
今すぐ見た目を改善したいなら加圧シャツを使うのもあり。
筋トレや普段の生活で加圧シャツを使っても、運動量の向上の役立ちますよ。